Skip to main content

Menú del mes

Descarrega el documentDescarrega el menú d’aquest mes

 

RECOMANACIONS PER DISSENYAR ELS SOPARS EN FUNCIÓ DEL DINAR

 

En aquesta secció us orientem amb la qüestió dels sopars, per tal que a casa en pugueu fer un disseny que, entre d’altres, combini i es complementi amb allò que els infants han menjat a l’escola al migdia.

 

Quina és la funció dels sopars?

Els sopars haurien de representar un 30% de la ingesta total del dia, i serveixen per recuperar l’energia gastada al llarg de la tarda i obtenir nutrients per a recuperar-se durant la nit. En el cas dels infants en edat escolar hem d’assegurar-nos que tenen una ingesta adequada de proteïnes de bona qualitat, (és a dir, proteïnes que contenen tots els aminoàcids essencials, fàcils de digerir i metabolitzar), ja que estan en període de creixement i necessiten el seu “maó” per anar construint-se.

 

Com haurien de ser els sopars?

És preferible que els sopars siguin sempre a la mateixa hora, per a crear hàbits als infants, i realitzar-los, com a mínim, una hora abans d’anar-se’n al llit.

El sopar pot estar composat per una estructura igual que la del dinar: un primer plat, un segon plat amb guarnició i un postre.

És important tenir en compte que els aliments a ingerir siguin de fàcil digestió, per a que aquesta no interfereixi en el son i puguin destinar durant la nit tota l’energia de l’organisme a la recuperació de l’esforç del dia, la reposició de teixits, el creixement…i no a la digestió.

S’haurà de tenir en compte allò que s’ha menjat al llarg del dia, i molt especialment el que s’hagi dinat al migdia, per a completar els aliments i assegurar-nos una dieta variada.

En aquesta secció us orientem amb la qüestió dels sopars, per tal que a casa en pugueu fer un disseny que, entre d’altres, combini i es complementi amb allò que els infants han menjat a l’escola al migdia.

 

Quin tipus de proteïna hauríem d’emprar?

Ja hem comentat la importància de la proteïna de qualitat*en el cas de les criatures. Per tant, escolliren proteïnes d’origen animal i vegetal, en tots dos casos si poden ser ecològiques millor; per assegurar-nos que estan lliures de medicaments i hormones, en cas de les d’origen animal, i sense fertilitzants i pesticides en les d’origen vegetal.

De les proteïnes animals escollirem les que siguin més fàcils de digerir: carns magres, peix blanc i ou.

De les proteïnes vegetals volem fer esment que, malgrat som un país amb llarga tradició en la producció i consum de proteïna vegetal en forma de combinació de la llegum amb el cereal, -tipus llenties amb arròs per exemple, com feien molt sovint els nostres avis-, actualment també tenim accés a proteïna vegetal que prové de les cultures asiàtiques (tofu i tempeh, principalment). Tot i que el nostre organisme sembla que està més preparat per consumir les proteÏnes vegetals mediterrànies, a la vegada hem de tenir en compte la seva digestibilitat quan volguem menjar-la a la nit en forma de llegum.

Per això seguint el mateix criteri de digestibilitat cuinarem llegums fàcils de pair, com la llentia vermella, la soja fermentada en el seu format tempeh, i més ocasionalment en format de tofu o tofu fumat, el tempeh de cigró fermentat, el seità, (que és la part proteica del gra de blat), sabent que no és un proteïna completa per si sola i que haurem de completar-la amb un llegum.

 

Recomanacions sobre els aliments a consumir:

Verdures: intentar que siguin fresques i de temporada, intentant disminuir el consum de verdura congelada. Intentar cuinar-la de diferents maneres (vapor, bullida, purés, cremes, forn…) o amb altres aliments (truites, arròs o pastes) per a que no relacionin la verdura sempre amb la mateixa presentació. Presentar-la de manera atractiva, com ara amb salses, llavors torrades per sobre…

Pasta, arròs o altres cereals: la recomanació és que siguin integrals o semiintegrals, ja que tenen més vitamines, sobretot del grup B, que ens ajudaran a relaxar el sistema nerviós i a que descansem millor. Si no poden ser integrals, anar introduint semiintegrals. Aprofitar aquest aliment que tant agrada als infants, per a introduir-lo amb verdures o altres aliments que no els hi agradi tant. Es pot afegir el seità, que és la part proteica del blat, i ens donarà una opció més com a font de proteïna vegetal.

Llegums: són menys recomanables a la nit, ja que costen més de digerir, però si es digereixen bé es poden utilitzar. La llentia seria la més digestiva, i en concret la llentia vermella. També podem tenir en compte les presentacions de llegum en format de tempeh de cigró i soja, doncs en ambdós casos hi ha una fermentació prèvia de la llegum que la fa més digestiva, nutritiva i completa. El tofu és una presentació no fermentada de la soja.

Patata: utilitzar-la per a presentar la verdura o com a guarnició, en forma de puré o al forn. Fregida no és fàcil de digerir.

Carns: recomanem carns blanques (pollastre, gall d’indi i conill, i dins d’aquests orígens, els talls magres, que no tinguin massa greix). Evitar les carns vermelles (vedella, porc, xai i ànec) perquè són més difícils de digerir per la presència de greixos saturats. En aquest cas es poden consumir ocasionalment si son talls sense greix.

Peix: peix blanc (de proximitat i de temporada) intentant no donar peix congelat.

Ous: intentar que siguin d’origen ecològic (número 0 a l’inici del codi que porta cada ou). Oferir-lo amb diferents presentacions com la truita, passat per aigua, en pastís de verdures, i fregit (ocasionalment)

Làctic: Iogurts, kèfir i postres làctics elaborats amb llets de qualitat.
Postre vegetal: Iogurt de soja (ecològica, sinó la soja sol ser transgènica i els fabricants no estan obligats a posar-ho a l’etiqueta) o

Fruita: de temporada i variada, intentant no repetir la que han menjat a l’escola
Aliments a consumir ocasionalment:

Precuinats: són plats que ens poden resoldre ocasionalment per la seva comoditat, però que a nivell nutricional aporten menys nutrients i més conservants y additius. Pizzes, lasanyes, canelons… es poden consumir fent-los nosaltres a casa.

Fregits: agraden força per la seva textura cruixent. Evitar comprar empanades i arrebossats i fer-los a casa ocasionalment.

Pastisseria industrial: la presència de sucre refiant és un excitant per als infants. Podem elaborar-los a casa, sabent la quantitat de sucre que utilitzem i la seva qualitat (intentar que sigui sucre integral de canya, rapadura o mascau. També es poden endolcir els postres amb sirop d’atzavara o amb estèvia, tot i que l’estèvia té un gust més difícil per als infants)

Begudes carbòniques i sucs: aquest tipus de begudes normalment tenen una gran quantitat de sucre, fet que les fa actuar com a excitants. Per tant, podem fer sucs a casa directament de la fruita sense afegir sucre.